Bijna een kwart van de Nederlanders van 25 jaar en ouder heeft slaapproblemen. En dat terwijl slapen zo belangrijk is voor je dagelijks functioneren en je gezondheid. Langdurig slaaptekort en dus een slechte nachtrust verhoogt de kans op obesitas, Alzheimer, depressiviteit en hart- en vaatziekten.
Na een nacht met weinig slaap is het lastiger om je goed te concentreren, maak je meer fouten op het werk en ben je wat labieler dan normaal. Maar wat veel mensen niet weten, is dat slapen minstens zo belangrijk is als eten. Daarom wat slaaptips voor een goede nachtrust.
Naar buiten
Ben je wakker, ga dan naar buiten. Door daglicht ervaart je lijf dat je wakker bent. Buiten word je namelijk ondergedompeld in minstens tienduizend lux ( de maat voor verlichtingssterkte). Binnen kom je niet verder dan tweehonderd lux zelfs niet als je de gordijnen open hebt en de lichten aan. Zelfs een grijze dag is veel lichtintensiever dan binnenblijven.
Ontspannen
Neem je rustmomenten. Zit je veel achter de computer, kijk dan ieder uur even weg van je scherm. Loop even een rondje, maak een kop thee, speel een spelletje op je telefoon of ga even 5 minuten buiten zitten in het zonnetje. Als je de hele dag druk en gespannen bent, creëer je een stressniveau en zie daar ’s avonds maar eens vanaf te komen. Waardoor je vervolgens weer slecht slaapt omdat je of slecht in slaap valt of weer vroeg wakker bent.
Vaste tijden slapen
Je kent ze vast wel van je moeder of van je oma. De drie R-en. Ze staan voor rust, reinheid en regelmaat. Die regel is niet alleen goed voor jonge ouders, maar zou eigenlijk iedereen toe moeten passen. Sta iedere dag om dezelfde tijd op en ga ’s avonds om dezelfde tijd naar bed. Veel mensen die slecht slapen denken in het weekend het slaaptekort in te kunnen halen. Maar je kunt geen slaap inhalen door langer te slapen. Uitslapen in het weekend compenseert niet het slaaptekort dat je in de loop van de week opgebouwd hebt.
Cafeïne en alcohol
Veel mensen laten ’s avonds de koffie staan vanwege de cafeïne. Cafeïne blokkeert de opname van adenosine, een hersenstofje waarvan we slaperig worden. Een kop koffie is pas na een uur of acht uitgewerkt. Nu moeten we er wel bij zeggen dat de een ook wel wat gevoeliger is voor cafeïne dan de ander. Denk je dat je gevoelig bent, laat dan de koffie en de energydrinks een tijdje staan.
Voor alcohol geldt hetzelfde. Alcohol verstoort de remslaap en laat dat nu net de fase zijn die cruciaal is voor een goede nachtrust.
Geen fel licht
Wanneer het donker wordt, geeft je lichaam een seintje om melatonine aan te maken. Dit begint ongeveer twee uren voor je in slaap valt. Fel licht en blauw licht stoppen die aanmaak en geven aan het lichaam door dat het nog niet het moment is om te slapen. Dim zeker een uurtje voor je gaat slapen de lichten, leg je mobiel, tablet of laptop aan de kant of zorg ervoor dat de lichtintensiteit op laag staat en je achtergrond op zwart.
Dag afronden voor een goede nachtrust
Je dag rondt je rustig af. Door op de bang te hangen met een boek of iets anders rustgevends. Ga niet vlak voor je gaat slapen je werkmail lezen, gamen of een hele spannende film kijken. Dan gaat je stresslevel omhoog en daar slaap je niet beter van. Ga lekker muziek luisteren, mediteren, lezen, de hond uitlaten of ga douchen.
Plafondstaren
Je ligt al een tijdje in bed, maar slapen lukt maar niet. Blijf dan niet naar het plafond staren, maar ga ik iets doen waar je afleiding door hebt. Vermijd fel licht en beeldschermen en zorg dat je voeten warm blijven. Ga weer in je bed liggen als je echt slaperig bent.
