Veel mensen ervaren altijd buikpijn, obstipatie of vaak diarree, een opgezette buik en winderigheid. Voor sommigen lijken deze klachten normaal, omdat ze er al sinds jonge leeftijd last van hebben. Stress kan de symptomen vaak verergeren. Gelukkig is er hoop: het prikkelbare darm syndroom (PDS) kan in 75 procent van de gevallen aanzienlijk verbeteren door het volgen van het Fodmap dieet. Dit dieet is ontwikkeld in Australië en heeft wetenschappelijk bewezen positieve effecten bij veel mensen.
Fodmap dieet
Het Fodmap dieet is een specifiek dieet dat wordt gebruikt als een behandeling voor mensen die lijden aan het prikkelbare darm syndroom (PDS) en andere functionele gastro-intestinale stoornissen. FODMAP is een afkorting die staat voor Fermenteerbare Oligosachariden, Disachariden, Monosachariden en Polyolen – dit zijn allemaal koolhydraten en suikeralcoholen die in bepaalde voedingsmiddelen voorkomen.
Het Fodmap dieet is ontwikkeld door onderzoekers van de Monash University in Australië. Het dieet is gebaseerd op het idee dat sommige mensen gevoelig zijn voor bepaalde FODMAP’s, wat kan leiden tot spijsverteringsproblemen, waaronder buikpijn, opgeblazen gevoel, winderigheid, obstipatie en diarree.
Drie fasen
Het dieet bestaat uit drie fasen:
- Eliminatiefase: In deze fase worden alle voedingsmiddelen die rijk zijn aan FODMAP’s uit het dieet verwijderd. Dit omvat onder andere bepaalde groenten (zoals uien en knoflook), zuivelproducten met lactose, tarwe, rogge, honing, en sommige fruitsoorten.
- Herintroductiefase: Na een periode van eliminatie worden FODMAP-rijke voedingsmiddelen geleidelijk weer in het dieet geïntroduceerd, één voor één. Hierdoor kan worden vastgesteld welke specifieke FODMAP’s problemen veroorzaken bij de individuele persoon.
- Aanpassingsfase: In deze fase wordt het dieet aangepast op basis van de individuele tolerantie voor FODMAP’s, zodat de persoon een uitgebalanceerd en gevarieerd dieet kan volgen dat de symptomen van PDS minimaliseert.
Naar de diëtist
Het is het beste om het dieet te volgen onder begeleiding van een diëtist, aangezien het geen eenvoudig dieet is. Het dieet werkt met productgroepen, waarbij in eerste instantie alle voedingsmiddelen die overprikkeling kunnen veroorzaken uit het dagelijkse eetpatroon worden verwijderd. Vervolgens worden ze geleidelijk aan weer geïntroduceerd. Dit proces helpt om vast te stellen welke voedingsmiddelen iemand met het prikkelbare darm syndroom beter kan vermijden.
Klachten door eten
Tijdens het volgen van het dieet komen vaak opmerkelijke zaken aan het licht. Sommige producten, zoals ui, knoflook of bonen, worden door iedereen als mogelijke boosdoeners erkend. Echter, er zijn ook minder voor de hand liggende triggers. Bijvoorbeeld, het eten van fruit na de maaltijd (iets wat velen beschouwen als een gezonde gewoonte) kan funest zijn voor mensen met darmklachten. Daarnaast is het belangrijk om te weten dat het eten van grote hoeveelheden fruit niet wordt aanbevolen, en sommige fruitsoorten kunnen zelfs meer klachten veroorzaken dan andere.
Buikpijn door bepaalde voedingsmiddelen
Veel mensen ervaren direct buikpijn na het eten van appels en peren. Voor sommigen kan het vermijden van fruit na een maaltijd (maar een uur ervoor kan wel) al voor aanzienlijke verlichting zorgen. Hetzelfde geldt voor het drinken van melk of koffie met veel melk, wat bij veel mensen klachten kan veroorzaken. Bijvoorbeeld liefhebbers van latte macchiato kunnen hierdoor geplaagd worden. Soms kan één kopje koffie geen problemen opleveren, maar bij het drinken van twee kopjes kan de overprikkeling optreden. Zelfs poedermelk uit koffieautomaten kan buikpijn veroorzaken. Bovendien kunnen granen in bijvoorbeeld brood of muesli ook triggers zijn voor bepaalde mensen, en zij krijgen dan het advies om deze uit hun dieet te verwijderen. Het FODMAP-dieet helpt om deze triggers te identificeren, omdat bij elke patiënt de klachten vaak gebaseerd zijn op verschillende voedingsstoffen.
Wat betekent FODMAP?
FODMAP staat voor Fermenteerbare Oligosachariden, Disachariden, Monosachariden en Polyolen. Dit zijn processen en stoffen die problemen kunnen veroorzaken. Fermenteerbaar verwijst naar het proces waarbij bacteriën onverteerbare koolhydraten afbreken, wat gas kan veroorzaken.
Oligosachariden zijn koolhydraten waarvan het lichaam geen enzymen heeft om ze af te breken, dus ze worden niet opgenomen door het lichaam. Het kan helpen om deze te verminderen door ze niet of minder te eten. Voorbeelden hiervan zijn tarwe, rogge, ui, knoflook en peulvruchten.
Bij disachariden hebben mensen een lactose-intolerantie, waardoor zuivel niet goed wordt verwerkt en problemen veroorzaakt.
Met monosachariden wordt fructose bedoeld, maar in het geval dat er meer fructose dan glucose is, wordt het ook wel vrije fructose genoemd. Deze vrije fructose komt voor in producten zoals honing, appels en fructosestroop. Ongeveer 30 tot 40 procent van de mensen met PDS heeft een fructosemalabsorptie, terwijl mensen zonder PDS geen problemen hebben met het verteren van vrije fructose.
Polyolen zijn suikeralcoholen die voorkomen in kunstmatige zoetstoffen zoals sorbitol en mannitol, en in natuurlijke suikers die in steenvruchten zoals peren voorkomen. Polyolen kunnen niet worden verteerd of opgenomen door het menselijk lichaam.
Hoe werken FODMAP’s?
Voedingsmiddelen bevatten dus FODMAP’s zoals hierboven beschreven. Mensen zonder PDS ervaren alleen klachten door FODMAP’s als ze er enorme hoeveelheden van consumeren. Bijvoorbeeld, als ze een bord chili (met veel oligosachariden van ui, knoflook en bonen), een liter appelsap (met veel fructose en sorbitol) of een heel zakje suikervrije drop (met veel polyolen) consumeren. Mensen met PDS kunnen echter al veel klachten krijgen door het drinken van slechts een glaasje appelsap. Dit komt omdat hun darmen veel sterker reageren op prikkels in het algemeen, en nog meer op de prikkels van voedingsstoffen waar ze niet tegen kunnen.
Voedingsmiddelen met heel veel FODMAP’s
- Fructanen: tarwe, rogge, ui, knoflook, artisjok, aardpeer
- Galactanen: Peulvuchten en bonen
- Lactose: melk en yoghurt
- Fructose: honing, appel, peer, watermeloen, mango
- Sorbitol: appel, peer, steenvruchten, suikervrije kauwgom/drop
- Mannitol: bloemkool, champignons en suikervrije producten
Het volgen van het Fodmap dieet
Wie altijd last heeft van zijn buik en de diagnose prikkelbare darmsyndroom heeft gekregen van een arts (andere nare zaken moeten eerst altijd uitgesloten) kan het best via een diëtist het FODMAP dieet volgen. Daarvoor zijn een aantal consulten nodig. Een verwijzing van de huisarts is nodig voor een diëtist en in de meeste aanvullende zorgverzekeringen is een bedrag opgenomen voor deze zorg.
Wat kun je eten bij het fodmap dieet?
Voedingsmiddelen die je kunt eten (lage FODMAP-keuzes):
- Rijst en glutenvrije granen zoals quinoa en haver (zonder tarwe of gerst)
- Glutenvrij brood (zonder tarwe, rogge of gerst)
- Gekookte aardappelen
- Wortels
- Komkommer
- Paprika
- Tomaten
- Spinazie
- Courgette
- Banaan
- Druiven
- Sinaasappel
- Aardbeien
- Citroen
- Lactosevrije zuivelproducten (lactosevrije melk, yoghurt, harde kaas)
- Eieren
- Vlees, vis, kip, en tofu
- Noten zoals amandelen, walnoten (in beperkte hoeveelheden)
- Olijfolie en plantaardige oliën
