Diëten: de term draagt een beladen betekenis met zich mee. Desondanks heeft de meerderheid van ons wel eens een dieet gevolgd. Daarom stelt US News & World Report jaarlijks een ranglijst op van de beste eetpatronen die men kan volgen. Ook dit jaar eindigde het mediterrane dieet op de eerste plaats. En dat voor de zevende keer op rij.
Wat is het mediterrane dieet?
De eetgewoonten van het mediterrane dieet bestaan uit eenvoudige, plantaardige gerechten waarbij het merendeel van elke maaltijd gericht is op fruit en groenten, volle granen, bonen en zaden. Een belangrijk kenmerk is het gebruik van olijfolie extra vierge, terwijl andere vetten zoals boter zelden of helemaal niet worden geconsumeerd. Suiker en geraffineerd voedsel worden gereserveerd voor speciale gelegenheden.
In het Middellandse Zeegebied is het niet toevallig dat mensen uit landen zoals Spanje, Portugal en Griekenland langer gezond blijven en vaak slanker zijn dan hun Europese tegenhangers. Hoewel de ongezonde levensstijl in die regio inmiddels ook zijn intrede heeft gedaan, is het mediterrane dieet gebaseerd op de levensstijl van de mensen die in de jaren zestig rond de Middellandse Zee woonden.
Gezonder leven
In de jaren zestig leefden de bewoners rond de Middellandse Zee gezonder dan andere Europeanen, zoals blijkt uit verschillende onderzoeken. Ze hadden aantoonbaar minder kans op diverse ziekten, grotendeels toegeschreven aan hun mediterrane dieet. Dit voedingspatroon kenmerkt zich door een overvloed aan (seizoens) groenten, fruit, vette vis, noten en bonen. Onderzoek wijst uit dat het mediterrane dieet een gunstige keuze is voor mensen met diabetes, omdat het de bloedsuikerspiegel stabiel houdt en beschermt tegen hart- en vaatziekten. Bovendien is het een verstandige keuze voor mensen zonder diabetes.
Hoe werkt het mediterrane dieet eigenlijk?
Het dieet volgt in wezen een specifieke piramide. Aan de basis van de piramide staan de producten die gunstig zijn voor je gezondheid, zoals groenten, granen, zaden, fruit, olijfolie, bonen, erwten, kruiden en noten. Volgens het dieet wordt verwacht dat je deze producten dagelijks consumeert, met daarnaast ook regelmatige lichaamsbeweging. De laag daarboven is toegewijd aan vis en zeevruchten, waarbij wordt aangenomen dat je dit minstens twee keer per week eet. De derde laag omvat gevogelte zoals kip en kalkoen, eieren, kaas en yoghurt, waarbij wordt aanbevolen om hiervan kleine hoeveelheden te nemen. Aan de bovenkant bevinden zich rood vlees en zoetigheden, die je zo nu en dan kunt eten. Als je gewicht wilt verliezen, moet je wel kijken naar de Griekse versie, het originele mediterraanse dieet. De Italiaanse versie bevat veel koolhydraten zoals brood en pasta, en ook vette kazen zoals pecorino.
Is het een gezond dieet
Mediterraans staat voor weinig verzadigd vet, weinig rood vlees en zeer weinig bewerkte voedingsproducten. Ook DASH borduurt daarop voort, maar vermindert ook het zout. Het is een dieet ontwikkeld tegen hoge bloeddruk, maar het is dus ook gewoon gezond. De top drie bestaat echt uit diëten die vezelrijke producten, fruit en groenten voorschrijven. Voedingsproducten die veel energie geven maar niet calorierijk zijn.”
Talrijke studies hebben bovendien aangetoond dat het mediterrane dieet het risico op diabetes, een hoge cholesterol, dementie, geheugenverlies, depressie en borstkanker kan verminderen. Het dieet, dat meer een eetstijl is dan een beperkend dieet, wordt ook in verband gebracht met sterkere botten, een gezonder hart en een langer leven.
De voordelen van deze leefstijl
Dit dieet is bijzonder geschikt voor mensen met diabetes, maar overleg altijd met je arts voordat je begint.
- Door de inname van veel goede vetten en groenten en een beperkte consumptie van zoetigheden, bevordert het gewichtsverlies.
- Onderzoek toont aan dat het dieet gunstig is voor hartgezondheid en veroudering van de hersenen tegengaat.
- Het mediterrane dieet wordt niet strikt beschouwd als een dieet, maar eerder als een levensstijl, met de bedoeling om het blijvend te volgen.
- Eenmaal gewend, is het relatief eenvoudig vol te houden.
Nadelen mediterraan dieet
- Met alleen eten red je het niet. Je zult de hele levenswijze aan moeten nemen. Dat betekent dat je ook zult moeten bewegen
- Je moet meer tijd vrijmaken om te koken, eet langzamer en ontspan.
Net als bij het mediterraanse leven zijn ook sociale interacties belangrijk bij de maaltijden: eten met vrienden en familie, gezelligheid en aandachtig eten gepaard met lichaamsbeweging.
Mediterraan dieet in de strijd tegen buikvet
Een team wetenschappers van de Ben-Gurion Universiteit van Negev heeft onderzoek gedaan naar de preventie en vermindering van buikvet. In totaal namen 278 mensen met overgewicht deel aan het onderzoek. Gedurende 18 maanden volgde de ene helft een koolhydraatarm dieet, terwijl de andere helft het mediterrane dieet volgde. Voor en na de 18 maanden werden de deelnemers onderworpen aan een full-body MRI-scan, en gedurende het onderzoek werd het afslankproces nauwlettend gevolgd.
