Mensen die willen afvallen hebben vaak de neiging om dingen te schrappen. Dit is het geval bij bijna elk dieet. Bij intermittent fasting wordt er een maaltijd overgeslagen, bij het ketogeen dieet worden koolhydraten vermeden, enzovoort.
Het schrappen van voedsel kan echter een ongezonde gewoonte worden. Door deze aanpak worden mensen als het ware grazers. Als ze zich hongerig voelen, nemen ze yoghurt, een uur later een rijstwafel, en nog later een stuk fruit. Aan het einde van de dag hebben ze misschien wel zeven keer gegeten.
Ongezonde leefstijl
De afgelopen decennia is eten op veel meer locaties en tijden beschikbaar gekomen en is het aanbod enorm uitgebreid. Het is verdraaid lastig om in zo’n omgeving constant verstandige keuzes te moeten maken en verleidingen te weerstaan. Door je automatische piloot en intuïtieve reacties op je omgeving kan een etensgeur je zomaar triggeren om iets te eten zonder dat je honger hebt. Wie probeert gezonder te leven, valt vaak snel terug in oude gewoontes.
Een ongezonde leefstijl verhoogt het risico op veel aandoeningen – denk aan hart- en vaatziekten, diabetes type 2, obesitas en verschillende vormen van kanker. Bij de meeste mensen staat een goede gezondheid echter hoog op hun wensenlijstje. Toch eten maar heel weinig mensen volgens de richtlijnen Gezonde Voeding. Het lukt mensen niet gezond te eten.
Snel afvallen
Er zijn drie belangrijke aspecten om op de lange termijn snel kilo’s kwijt te raken.
- Ten eerste moet je volume en vezels toevoegen aan je maaltijden. Deze geven een verzadigd gevoel. Als je normaal gesproken bijvoorbeeld drie sneetjes brood (90 gram) met evenveel plakjes kaas eet, kom je uit op een totaal van ongeveer 150 gram. Dit is niet veel. Mensen die willen afvallen, laten dan vaak een boterham weg, waardoor het hongergevoel alleen maar toeneemt. Het is beter om te compenseren met extra volume, bijvoorbeeld in de vorm van een kom soep van 250 ml of een bord groenten. Het is dus belangrijk om niets te schrappen, maar meer van de goede dingen toe te voegen.
- Het tweede belangrijke aspect om het verzadigingsgevoel te verhogen is het opnemen van eiwitten. Dit zorgt ervoor dat je je tijdens de maaltijd sneller verzadigd voelt.
- Tot slot is het belangrijk om de inname van snelle suikers te beperken en te kiezen voor trage koolhydraten (bruine rijst, bruine pasta, etc.). Vervang bijvoorbeeld een stuk chocola door een appel: je hebt meer volume toegevoegd, waardoor je jezelf voller voelt, en je hebt trage koolhydraten binnen, waardoor je niet met een hongergevoel aan de volgende maaltijd begint.
Gedragsverandering
Het lijkt misschien makkelijk om met een simpel driestappenplan tot complete en gezonde maaltijden te komen, met gewichtsverlies als eindresultaat. Maar in de praktijk is het vaak ingewikkelder dan dat. Het is mogelijk om je eetgedrag te veranderen. Eetgewoonten zijn immers aangeleerd en kunnen dus ook weer worden afgeleerd en vervangen door nieuwe, gezondere gewoonten. Het veranderen van je eetgedrag kan echter wel moeilijk zijn en tijd en inzet vergen. Het is belangrijk om te begrijpen waar je huidige eetgedrag vandaan komt en om doelen te stellen voor wat je wilt bereiken. Gedragstherapie kan bijvoorbeeld helpen om slechte eetgewoonten te herkennen en te veranderen in goede gewoonten. Ook het aanpassen van je omgeving, het maken van een plan en het inschakelen van steun van anderen kan bijdragen aan het veranderen van je eetgedrag.
Hoe lang duurt het om een nieuwe gewoonte aan te leren?
Professor Jaap Murre, hoogleraar Theoretische Neuropsychologie aan de Universiteit van Amsterdam, stelt dat het minimaal 42 dagen (oftewel 6 weken) duurt om nieuw gedrag te oefenen en te herhalen voordat het een gewoonte wordt en comfortabel aanvoelt.
Tips om je gedrag te veranderen
- Een effectieve strategie om je gewoontes te veranderen, is door je te focussen op wie je wilt zijn in plaats van wat je wilt bereiken. Mensen die al van alles hebben geprobeerd om af te vallen zonder blijvend succes, noemen zichzelf vaak ‘eeuwige diëters’ of ‘jojo-ers’. Dit is precies waar het fout gaat. Ze hebben deze identiteit aangenomen en gedragen zich daar ook naar. Stel jezelf eens de vraag: Zeg je “Ik probeer te stoppen met roken” of “Ik ben een niet-roker”? Merk je het verschil? Richt je op de persoon die je wilt zijn. Iemand die een gezonde levensstijl heeft, graag sport, niet rookt of liever boeken leest in plaats van urenlang te scrollen op sociale media. Als je een duidelijk beeld hebt van wie je wilt worden, wordt het gemakkelijker om je gedrag daarnaar aan te passen.
- Maak het klein en behapbaar. Verklein de weerstand door kleine stappen te nemen. Zo kun je bijvoorbeeld beginnen met elke dag 10 minuten wandelen. Er moet toch wel een moment op de dag zijn waarop je 10 minuten vrij kunt maken? Begin daar en voor je het weet is het een gewoonte geworden en wandel je misschien zelfs langer dan 10 minuten! Kleine stapjes kunnen uiteindelijk leiden tot grote resultaten. Want die 10 minuten, 7 dagen per week, komen uit op een totaal van 70 minuten! Bovendien helpen deze eerste kleine stappen je om in jezelf te geloven. Het zijn bewijzen voor jezelf dat je dit kunt. En hoe vaker je deze stappen herhaalt, hoe sneller ze een gewoonte worden.
- Een concreet plan kan je helpen om daadwerkelijk verandering te bewerkstelligen. Maak voor jezelf duidelijk wat je wilt veranderen en hoe je dat gaat aanpakken. In plaats van te zeggen “ik wil meer groente eten”, formuleer je het specifiek en meetbaar: “Ik eet dagelijks minimaal 400 gram groente” of “Bij de avondmaaltijd neem ik drie opscheplepels groente in plaats van één”. Het koppelen van je gewenste gedrag aan bestaand gedrag kan ook helpen. Wil je bijvoorbeeld meer bewegen? Maak dan met jezelf de afspraak: “Zodra ik mijn lunch op heb, ga ik tien minuten wandelen” of “Voordat ik ’s avonds begin met koken, ga ik eerst 15 keer de trap op en af”. Door je nieuwe gewoonte te koppelen aan een bestaande gewoonte, gebruik je deze als trigger om jouw nieuwe gewoonte uit te lokken.
