In 2022 had 50,2% van de Nederlanders van 18 jaar en ouder overgewicht. Iets meer dan 15% van de volwassenen heeft ernstig overgewicht (obesitas). Van de kinderen van 4 tot en met 17 jaar oud heeft zo’n 13% overgewicht, van wie 3% ernstig. Door het overgewicht krijgen ook steeds meer mensen diabetes. Een van de vermeende boosdoeners zou verzadigd vet zijn.
Wat is verzadigd vet
Verzadigd vet is een type vet dat voornamelijk voorkomt in dierlijke producten zoals vlees en zuivel, maar het kan ook aanwezig zijn in sommige plantaardige oliën zoals kokosolie en palmolie. Bij kamertemperatuur zijn verzadigde vetten meestal vast, zoals boter of reuzel. Ze staan erom bekend dat ze het LDL-cholesterolgehalte (het “slechte” cholesterol) in het bloed verhogen, wat het risico op hart- en vaatziekten kan verhogen als ze in overmatige hoeveelheden worden geconsumeerd. Daarom wordt het over het algemeen aanbevolen om de inname van verzadigde vetten te beperken en te vervangen door gezondere onverzadigde vetten, zoals die in olijfolie, noten en avocado’s.
Wat is onverzadigd vet
Onverzadigd vet is een type vet dat meestal voorkomt in plantaardige oliën, noten, zaden, vis en avocado’s. In tegenstelling tot verzadigd vet, hebben onverzadigde vetten één of meer dubbele bindingen tussen de koolstofatomen in hun moleculen. Deze dubbele bindingen maken het vet “onverzadigd”, wat betekent dat er ruimte is voor meer waterstofatomen in de structuur.
Er zijn twee hoofdtypen onverzadigde vetten: enkelvoudig onverzadigde vetten en meervoudig onverzadigde vetten. Enkelvoudig onverzadigde vetten worden aangetroffen in voedingsmiddelen zoals olijfolie, noten en avocado’s. Meervoudig onverzadigde vetten zijn te vinden in voedingsmiddelen zoals zalm, lijnzaadolie en walnoten.
Onverzadigde vetten worden beschouwd als gezonder dan verzadigde vetten omdat ze helpen het LDL-cholesterolgehalte (het “slechte” cholesterol) te verlagen en het HDL-cholesterolgehalte (het “goede” cholesterol) te verhogen, wat het risico op hart- en vaatziekten kan verminderen. Daarom worden onverzadigde vetten vaak aanbevolen als onderdeel van een evenwichtige voeding.
Onderzoek naar verzadigde vetten
Dat Nederlanders dikker worden, weten we allemaal. We hoeven alleen maar in een winkelstraat om ons heen te kijken. De obestias epidemie is behoorlijk alarmerend. Ondank alle waarschuwingen. Zijn het dan toch de verzadigde vetten die ons dikker maken? In 204 werden de gegevens geanalyseerd van 49 observatiestudies en 27 klinische studies met in totaal ruim 600.000 deelnemers. Daaruit bleek onder andere dat het voor hart en bloedvaten helemaal niet beter is om heel weinig verzadigd vet en meer onverzadigd vet te eten. Echt een bewijs voor de bewering dat mensen die veel verzadigd vet eten, meer hart- en vaatziekten ontwikkelen dan mensen die het eten van verzadigd vet tot het minimum beperken. Misschien is zelfs de angst voor verzadigd vet die ons jarenlang is aangepraat wel wetenschappelijk achterhaald.
Koolhydraten werden alternatief voor vetten
Toen de Westerse wereld jaren geleden de vetten in de ban deed, groeide de consumptie van koolhydraten explosief. Roomboter bijvoorbeeld werd bekritiseerd vanwege het hoge gehalte aan verzadigd vet, dat in verband werd gebracht met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. Dit leidde tot een grotere populariteit van alternatieven zoals margarine, die vaak als gezonder werden beschouwd vanwege hun lagere verzadigd vetgehalte.
Echter, in de afgelopen jaren is er een groeiend bewustzijn ontstaan over de voordelen van natuurlijke voedingsmiddelen en het belang van een gebalanceerd dieet. Roomboter, vooral wanneer het afkomstig is van grasgevoerde koeien, wordt nu vaak gezien als een voedzaam voedingsmiddel vanwege de aanwezigheid van vitamines, mineralen en gezonde vetten zoals geconjugeerd linolzuur (CLA) en omega-3 vetzuren.
Koolhydraten daarentegen zijn onvervalste dikmakers. Niet alleen geven ze weinig verzadigingsgevoel, ook leveren ze de glucose die het lichaam aanzet tot de productie van insuline. Insuline zorgt ervoor dat de bloedsuikerspiegel stabiel blijft, maar helpt ook met de opslag van vet.
Zijn suikers dan gevaarlijker?
Uit een studie naar verzadigd vet en suikers is gebleken dat suikers slechter zijn voor hart en bloedvaten dan verzadigde vetten. Uit een uitgebreid bevolkingsonderzoek van het UMC Utrecht Julius Centrum blijkt dat niet alle verzadigde vetten gelijk zijn. Het onderzoek richtte zich op de relatie tussen de consumptie van verschillende soorten verzadigde vetten en het risico op een hartinfarct. Opvallend genoeg bleek geen enkel type verzadigd vet geassocieerd te worden met een verhoogd risico. In feite suggereert het onderzoek dat een hogere inname van bepaalde verzadigde vetten juist gepaard kan gaan met een lager risico op een hartinfarct.
Het onderzoek omvatte ongeveer 75.000 deelnemers uit Denemarken en het Verenigd Koninkrijk, die gedurende 13 tot 18 jaar werden gevolgd. Tijdens deze periode kregen ongeveer 3.500 deelnemers een hartinfarct. Het risico op een hartinfarct bleek 20 procent lager te zijn bij degenen met een hoge inname van laurinezuur en myristinezuur, verzadigde vetten met een kortere keten, voornamelijk afkomstig van zuivelproducten. Bij de Deense deelnemers bleek ook de inname van verzadigde vetzuren met een nog kortere keten (C4:0-C10:0) gepaard te gaan met een verlaagd risico op een hartinfarct, waarbij zuivel ook de belangrijkste bron was van deze korteketenvetzuren.
Je kunt je beter richten op geraffineerde koolhydraten. Vooral de geconcentreerde suikers zoals sucrose en high fructose corn syryp (HFCS) kun je beter mijden.
