Vezelrijk eten. Hoe krijg ik voldoende vezels binnen?

Vezels in voedsel worden over het algemeen als gezond beschouwd en zijn belangrijk voor het behouden van een uitgebalanceerd en voedzaam dieet.

Voedingsvezels zijn een soort koolhydraten die het lichaam niet volledig kan verteren of opnemen, wat betekent dat ze grotendeels onveranderd door het spijsverteringsstelsel gaan. Ook zorgen ze voor een lang verzadigd gevoel. Alleen leveren ze niet of nauwelijks energie. Die moeten uit andere koolhydraten gehaald worden. En dan het liefst uit zogenaamde langzame koolhydraten. Dat zijn koolhydraten die in het lichaam langzaam worden afgebroken en waar we ook lang op kunnen teren.

Soorten vezels

Er zijn twee soorten voedingsvezels: oplosbaar en onoplosbaar. Oplosbare vezels lossen op in water en vormen een gelachtige substantie in het spijsverteringskanaal. Dit type vezel kan helpen om het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen en de bloedsuikerspiegel te reguleren, wat belangrijk is voor mensen met diabetes. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan oplosbare vezels zijn onder meer haver, bonen, linzen, appels en citrusvruchten.

Onoplosbare vezels lossen niet op in water en gaan grotendeels onveranderd door het spijsverteringsstelsel. Dit type vezel kan helpen bij het voorkomen van constipatie en het bevorderen van regelmatige stoelgang. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan onoplosbare vezels zijn onder meer volle granen, noten, zaden en groenten.

vezels

Hoeveel vezels heb je per dag nodig?

Een dieet dat rijk is aan vezels kan er ook voor zorgen dat je je langer vol voelt, wat kan helpen bij gewichtsbeheersing. Het wordt aanbevolen dat volwassenen dagelijks ten minste 25-30 gram vezels consumeren uit verschillende bronnen.

Het is echter belangrijk op te merken dat sommige mensen spijsverteringsongemakken kunnen ervaren bij het consumeren van grote hoeveelheden, vooral als ze niet gewend zijn aan een vezelrijk dieet. Het is het beste om geleidelijk je vezel-inname te verhogen en veel water te drinken om de spijsvertering te helpen.

Belangrijke bronnen van vezels

  • Groente
  • Fruit
  • Aardappels
  • Brood
  • Granen
  • Peulvruchten
  • Noten

Brood

Een bruine kleur zegt weinig over het gehalte vezels in brood en broodvervangende producten. Donkerbruine broden zien vaak zo lekker bruin door toegevoegd moutextract of moutmeel, in feite een kleurstof. De kleur zegt dus niets over het vezelgehalte. Bij twijfel over het vezelgehalte biedt het etiket (of de bakker) uitkomst. Wordt bij de ingrediënten als eerste volkorenmeel, volkorentarwemeel of roggemeel genoemd, dan is er sprake van een gezond, vezelrijk product.

Vezelgehalte van granen

Per 100 gram
Vezelrijke pasta11 gram
Brinta10,5 gram
Muesli9,5 gram
Havermout7,3 gram
Volkorenbrood6,7 gram
Bruin brood | couscous5 gram
Zilvervliesrijst | cornflakes3 gram

Vezelgehalte van peulvruchten

Per 100 gram
Gekookte sojabonen13,2 gram
Gekookte kidneybonen9,4 gram
Kapucijners8 gram
Gekookte bruine bonen | Gekookte witte bonen7,2 gram
Gekookte kikkererwten6,7 gram
Gekookte linzen5,3 gram

Vezelgehalte van groente

Per 100 gram
Sperziebonen3,6 gram
Zuurkool3, 2 gram
Prei2,9 gram
Wortels2,8 gram
Boerenkool2,5 gram
Bloemkool | ui2,2 gram
Spinazie2 gram
Rode paprika | andijvie1,8 gram
Champignons1,5 gram
Tomaat1,4 gram
Sla | Witlof1,2 gram
Komkommer met schil0,6 gram

Vezelgehalte van fruit

De vezels van appels en peren zitten voornamelijk in de schil. Dat betekent dus dat je ze het beste met schil kunt eten.

Per 100 gram
Avocado4,3 gram
Passievrucht3,3 gram
Bramen3,1 gram
Frambozen2,5 gram
Kiwi2,3 gram
Peer (met schil)2,2 gram
Appel met schil | sinaasappel | verse vijg2 gram
Banaan1,9 gram
Bosbessen1,8 gram
Ananas | Mango1,6 gram
Witte druiven1,4 gram
Aardbeien1,1 gram
Mandarijn0,9 gram
Galiameloen0,4 gram
Mattisson - Psyllium Husk Vezels - Psylliumvezels Biologisch - Vlozaad - 250 gram
Mattisson - Psyllium Husk Vezels - Psylliumvezels Biologisch - Vlozaad - 250 gram
4.7
€12,96
Bol.com
Vezels Naturel Psylliumvezels en Inulinevezels 300 gr
Vezels Naturel Psylliumvezels en Inulinevezels 300 gr
€14,96
Bol.com

Geef een reactie