Kleinere porties, geen reep chocola of een zak chips leegeten als je Netflix kijkt. We weten allemaal stiekem heel goed wat we moeten doen en laten als we wat kilo’s kwijt willen. Toch kampt bijna zes op de tien volwassenen in Europa met overgewicht of obesitas, staat in een rapport van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO). Nederland zit iets onder dit gemiddelde. Hoe eet je kleinere porties? En hoe groot is een portie?
Kook niet teveel
Het klinkt erg logisch, maar toch wordt er vaak teveel gekookt. Zo’n 9 procent van ons eten verdwijnt jaarlijks in de afvalbak, dat is ruim 34 kilo voedsel per persoon per jaar. Brood, zuivel, groente, fruit en aardappelen worden het meest verspild. Van pasta, rijst en couscous kook je vaak teveel. Dit komt ook omdat het uitzet tijdens het koken. Reken dus altijd uit hoeveel je echt nodig hebt. Je kunt ook altijd een keukenweegschaal gebruiken om je eten af te wegen.
Hoe groot is een portie?
Houd je zo veel mogelijk aan de geadviseerde porties per dag van het Voedingscentrum om te voorkomen dat je teveel eet
| Wat? | Hoeveelheid | Maximaal |
| Groente | 1 opscheplepel = 50 gram | 250 gram |
| Fruit | 1 portie = 100 gram | 2 stuks |
| Graanproducten | 1 opscheplepel = 50 gram | 200 gram |
| Aardappelen | 1 stuk = ongeveer 70 gram | 4 stuks |
| Vlees (vervangers)/vis/ei | 1 portie vis of vlees = 100 gram | 100 gram |
| Peulvruchten | 2-3 opscheplepels = 135 gram | 135 gram |
| Noten ( ongezout) | 1 handje = 25 gram | 25 gram |
| Zuivelproducten | 1 portie = 150 g/ml | 2-3 porties |
| Kaas | 1 plak = 30 gram | 40 gram |
Wist je dat er ook een handige maatbeker bij het Voedingscentrum te koop is. Dit is een Eetmaatje, een maatbeker met porties. Je bestelt hem bij het Voedingscentrum.
Lees hier hoeveel koolhydraten er in fruit zitten
Een klein bord
Sinds 1900 is het formaat van onze eetborden alleen maar toegenomen. Hadden borden in Nederland eerst een doorsnee van 23 centimeter, nu zijn ze vaak 28 centimeter. Als we door de formaatswijziging slechts vijftig calorieën per dag meer zouden eten, zouden we ruim twee kilogram per jaar aankomen, rekenden onderzoekers uit. Dat lijkt niet zo veel, maar is toch een toename van tien kilo in vijf jaar – en dat alleen maar door het formaat van je bord. Dit blijkt uit een analyse van de University of Cambridge. Krijg je grotere porties aangeboden, dan eet je meer. En op een groot bord kun je natuurlijk meer eten kwijt.
Genoeg drinken
Goed drinken is belangrijk. Niet alleen omdat vocht erg belangrijk, maar ook omdat je van dorst meer kunt gaan eten. Ja dat lees je goed. Veel mensen gaan eten als ze dorst hebben. Eén op de drie Nederlanders drinkt minder dan de aanbevolen 1,5 liter water per dag. Door drukte vergeten mensen voldoende te drinken. Dit blijkt uit een onderzoek van het Nederlandse onderzoeksbureau TNS NIPO. Drink regelmatig en neem een half uur voor je gaat eten een glas water. Daardoor zul je eerder vol zijn.
Gezond eten
Je kunt je volstoppen met koolhydraten, maar dan is de kans groot dat je zwaarder wordt en ook weer snel gaat snaaien. Door meer groente te eten, krijg je minder koolhydraten binnen. Zo heb je wel een vol bord, maar krijg je minder calorieën binnen.
Bewust eten
Kijk, ruik en proef. Leg na iedere hap even je vork neer zodat je mindful kunt eten. Ook wordt geadviseerd om langzaam te eten. Maar hoe vaak moet je op elke hap kauwen? 20 tot 30 keer is een veel gehoord antwoord op deze vraag, maar meestal komt het erop neer dat je kauwt totdat de hap ‘goed’ voelt om door te slikken. Door goed te kauwen maak je veel speeksel aan en worden voedingsstoffen makkelijker opgenomen en afgebroken. Hierdoor wordt het voor je maag een stuk makkelijker om je eten te verteren en je heeft je lichaam tijd om je hersenen een seintje te geven dat je voldoende hebt gehad. Door mindful eten voel je eerder dat je verzadigd bent.