De zonnegroet is een goed begin van de dag. De oefening bestaat uit een serie houdingen die elkaar vloeiend opvolgen. Door deze oefening vijf keer te herhalen maak je je lichaam wakker. De doorbloeding zal op gang komen en de spieren worden gestrekt. Je gaat met meer energie de dag in.
Wat is de Zonnegroet?
Het wordt ook wel “Surya Namaskar” genoemd, waarbij “Surya” verwijst naar de zon en “Namaskar” betekent “groet” of “eerbiedige begroeting” in het Sanskriet. Deze reeks houdingen is bedoeld om de zon te eren en het lichaam voor te bereiden op verdere yogaoefeningen.
De zonnegroet bevat alle goede elementen om je houding te verbeteren: kracht, balans en controle over je ruggengraat. Daarnaast is hij nog eens super simpel. Niet super sportief of super lenig? Geen enkel probleem! Het enige dat je nodig hebt is 10 minuten en een matje in de woonkamer of slaapkamer.
De lotushouding
Begin in de kleermakerszit. Houd je rug recht, handen open op de knieën en je handpalmen naar boven. Dat is de lotushouding. Zit je goed? Focus je dan op je ademhaling. Adem door je neus in en weer rustig uit door je mond. Laat je gedachten voorbij gaan en maak niet stiekem to-do lijstjes in je hoofd. Adem vijf keer rustig in en uit. Je ontspant, komt tot jezelf en je bent klaar om te beginnen.
Hoe doe je de lotushouding
De berghouding (Mountain Pose)
Ga met je voeten tegen elkaar aan op de voorkant van de mat staat, stevig als een rots. Adem in, strek je lichaam helemaal uit naar boven en breng je armen zijwaarts omhoog. Breng bij het uitademen de handpalmen bij elkaar en houd je rug recht en je armen omhoog. Kijk naar je duimen, je hoofd rolt daarbij in je nek en je rug blijft recht.
Hoe doe je de berghouding
De voorwaartse buiging (Uttanasana)
Adem in en buig op de uitademing zo ver mogelijk naar voren. Breng je neus naar je knieën. Zet je handen plat op de grond. Lukt dat niet, pak dan gewoon je enkels of onderbenen vast.
Hiermee stretch je de hamstrings, open je de heupen en creëer je ruimte in de ruggengraat. Het kalmeert het zenuwstelsel en staat dan ook bekend als rustgevende houding. Deze houding helpt tegen stress, vermoeidheid of lichte hoofdpijn. Door de compressie bij het maaggebied, stimuleert deze houding ook nog eens de spijsvertering.
Hoe doe je de voorwaartse buiging
Planken
De Sanskriet naam voor de Hoge Plank is Phalakasana, afgeleid van de woorden Plalaka (plank) en Asana (houding). Deze houding wordt ook kortweg de Plank genoemd. De Plank is onderdeel van de Zonnegroet.
Hoe doe je de hoge plank en de lage plank
De neerwaartse hond
De neerwaartse hond, ook wel de downward facing dog pose, is een houding die in het begin even wennen is en wat gek kan aanvoelen omdat je ondersteboven staat met je hoofd. Maar ben je hier eenmaal aangewend, dan is hij heerlijk om te doen en kan het zelfs een ontspannende houding worden. Adem in en duw de billen in de lucht en breng je hoofd tussen je armen. Je kunt deze houding beter niet of niet meteen volledig doen als je last hebt van een hoge bloeddruk of hoofdpijn.
Hoe doe je de neerwaartse hond
De Cobra
Breng op de volgende uitademing in een vloeiende beweging de borst omlaag en “schuif” vlak boven de mat naar voren. Steun op de handpalmen, duw op de inademing het bovenlijf omhoog en kijk naar de zon. Je rug is hol, je borst ruim open en je voeten zet je tussen de handen. Kom omhoog en begin weer bij de berghouding. Herhaal deze serie 5 keer.
Hoe doe je de Cobra?
Waarom in de zonnegroet belangrijk?
- Opwarming: De Zonnegroet wordt vaak gebruikt als een opwarmoefening aan het begin van een yogasessie. Het helpt het lichaam geleidelijk op te warmen en voor te bereiden op meer intensieve yogahoudingen. Dit vermindert het risico op blessures tijdens de yogapractice.
- Flexibiliteit: De Zonnegroet omvat een reeks houdingen die de flexibiliteit van de wervelkolom, schouders, heupen, en andere delen van het lichaam bevorderen. Regelmatige beoefening kan de algehele flexibiliteit verbeteren.
- Kracht: Verschillende houdingen in de Zonnegroet vereisen het aanspannen van spieren, wat bijdraagt aan de ontwikkeling van spierkracht, vooral in de kernspieren.
- Ademhaling: De Zonnegroet synchroniseert ademhaling met beweging, wat helpt bij het ontwikkelen van bewuste ademhalingstechnieken. Dit draagt bij aan ontspanning en stressvermindering.
- Spirituele betekenis: Voor sommigen heeft de Zonnegroet een spirituele betekenis. Het wordt gezien als een manier om eer te betuigen aan de zon, die in veel culturen als een symbool van energie en vitaliteit wordt beschouwd.
- Meditatieve aspecten: Tijdens het uitvoeren van de Zonnegroet wordt de geest vaak gefocust op de bewegingen en de ademhaling, wat kan helpen bij het ontwikkelen van meditatieve concentratie en innerlijke rust.
- Routine en discipline: Het regelmatig beoefenen van de Zonnegroet kan een gevoel van routine en discipline in je yogapractice brengen. Het helpt bij het opbouwen van een dagelijkse gewoonte of ritueel van zelfzorg en lichaamsbeweging.
- Aanpassingsvermogen: De Zonnegroet kan worden aangepast aan verschillende niveaus van fitheid en flexibiliteit. Beginners kunnen eenvoudige aanpassingen maken, terwijl gevorderde yogabeoefenaars de houdingen kunnen verdiepen.
