Hittegolven lijken in ons land steeds frequenter voor te komen. ,,Het goede nieuws is dat ons lichaam van nature over effectieve mechanismen beschikt om af te koelen”, legt Jan Bourgois, professor inspanningsfysiologie van de Universiteit Gent, uit. Bovendien kan ons lichaam zich grotendeels aanpassen aan de hitte, hoewel dit gemiddeld tot 14 dagen kan duren. Het aanleren van deze acclimatisering is zelfs mogelijk.
Om dit te begrijpen, moeten we teruggaan in de tijd. De oorsprong van de mensheid ligt in Afrika, een gebied met een subtropisch klimaat. Met andere woorden, we zijn van nature aangepast aan subtropische omstandigheden. Vanuit evolutionair perspectief kan ons lichaam dus goed omgaan met warme omgevingen. We hebben zelfs de capaciteit om ons deels aan te passen aan hitte, wat ons in staat stelt tropische temperaturen beter te verdragen. Dit acclimatisatieproces duurt doorgaans 14 dagen.
Wat doet hitte met je lichaam
,,De mens is homeotherm: we streven naar een constante kerntemperatuur van gemiddeld 37 graden Celsius. Als onze kerntemperatuur stijgt – door een warme omgeving of door fysieke activiteit – doet ons lichaam er alles aan om onze kerntemperatuur binnen bepaalde grenzen te houden”, vertelt Bourgois.
Het is de hypothalamus, de zogenaamde thermostaat van het menselijke lichaam, die onze kerntemperatuur onder controle houdt door twee mechanismen:
Onze bloedvaten ter hoogte van de huid zetten uit
Dat noemen we vasodilatatie. De huiddoorbloeding neemt toe, waardoor de warmte uit de kern van ons lichaam aan de omgeving wordt afgegeven via straling. Daardoor ziet je huid er roder uit als je het warm hebt.
Zweet werkt als een natuurlijke airco voor ons lichaam
Zweten is het belangrijkste afkoelingsmechanisme tijdens fysieke inspanningen, en treedt in als de vasodilitatie niet volstaat om onze kerntemperatuur onder controle te houden. Als we het te warm krijgen, geven onze zweetklieren vocht af op de huid. Dat vocht verdampt, en voert zo overtollige warmte af. Dat ons zweet verdampt, is daarbij essentieel. Daarom draag je bij warm weer beter geen katoenen kleding, want dan plakt je zweet in je kledij en kan het niet verdampen. Het is ook beter je zweet niet voortdurend af te vegen: geef het de kans te verdampen.
Hoe je kunt wennen aan tropische temperaturen
Met andere woorden, ons vermogen om met warme klimaten om te gaan is opmerkelijk. ,,De mens gedijt zelfs het best bij een temperatuur van 28°C, zonder directe blootstelling aan zonlicht, en met een luchtvochtigheidsgraad van 40 tot 60 procent,” merkt Jan Bourgois op. De luchtvochtigheid speelt hierbij een cruciale rol: als deze te hoog is, verdampt je zweet niet effectief en koel je niet af zoals nodig. Dit kan leiden tot een verhoging van je kerntemperatuur en het risico op een zonnesteek vergroten.
Zelfs temperaturen boven de 30°C kunnen we goed verdragen dankzij ons uiterst efficiënte thermoregulatiesysteem. Soms vereist dit echter enige training. Hoe? Eenvoudigweg door jezelf bloot te stellen aan temperatuurverschillen terwijl je dezelfde fysieke activiteiten blijft uitoefenen die je gewend bent, zelfs wanneer het warm is. Je moet wel accepteren dat je tempo mogelijk iets lager ligt, of je nu aan het wandelen, hardlopen of fietsen bent. Dit traint je thermoregulatiesysteem: het leert je lichaam om meer zweet te produceren en efficiënter af te koelen. “Dus vergeet die dagelijkse airco en laat je lichaam het werk doen,” merkt Jan Bourgois op. “Airconditioning kan je thermoregulatiesysteem ontregelen, omdat je lichaam te weinig wordt blootgesteld aan temperatuurschommelingen. Maar ik raad wel aan om airconditioning te gebruiken in extreme omstandigheden voor een gezonde werkomgeving.”
Drie fases
Er zijn drie fasen in dat proces. Als je fysiek fit bent, heb je een streepje voor. Ook leeftijd speelt een grote rol: het thermoregulatiesysteem werkt minder goed bij oudere mensen.
Eerste fase: na 3 à 6 dagen
Je cardiovasculaire systeem past zich aan. Je hartfrequentie daalt en je bloedvolume neemt toe. Daardoor is het noodzakelijk dat je voldoende water drinkt. “Het beste drink je regelmatig kleine hoeveelheden, bijvoorbeeld 125 ml. Als je in één keer een liter water drinkt, plas je dat onmiddellijk uit, waardoor je net dehydrateert.”
Tweede fase: na 5 à 10 dagen
Er gaan steeds minder elektrolyten verloren via je zweet. Die elektrolyten – of zouten – zijn noodzakelijk voor een goede vochtbalans. En als je zweet, verlies je ze. Daarom drinken sporters vaak dranken met elektrolyten in.
Derde fase: na 7 à 14 dagen
Je bloedvaten ter hoogte van je huid verwijden, en geven makkelijker lichaamswarmte af via straling. Je zweetmechanisme is enorm geprikkeld en reageert sneller, waardoor je sneller en meer gaat afkoelen. Heel warme klimatologische omstandigheden zorgen vanzelfsprekend voor meer zweet. Je zweet verdampt sneller, en voert zo meer warmte af.
Hoeveel hitte kunnen we aan?
Er zijn grenzen aan ons thermoregulatiesysteem. Vermoedelijk zou de maximum omgevingstemperatuur die wij kunnen verdragen rond de 50°C zijn. Onze kerntemperatuur mag dan weer niet hoger zijn dan 42°C voor ze fataal worden. Al zijn daar heel wat individuele verschillen tussen. Zo is er een geval gekend van iemand die een kerntemperatuur van 46,5°C overleefde na een agressieve afkoelingstherapie in het ziekenhuis, en dit zonder neveneffecten. Het is de hoogste geregistreerde lichaamstemperatuur ooit.
Hoe bescherm je je lichaam tegen hitte
Hoewel we ons kunnen aanpassen aan tropische temperaturen, is het essentieel om ons lichaam te beschermen tegen een zonnesteek. Volg deze richtlijnen om de warmste dagen door te komen.
- Zoek schaduwrijke plekken op of bescherm jezelf tegen direct zonlicht.
- Gebruik een zonnebrandcrème met een hoge beschermingsfactor als je direct aan zonlicht wordt blootgesteld.
- Verkoel jezelf door een handdoek met koud water om je nek te leggen, je polsen, handen of armen nat te maken, of je voeten in een emmer met koud water te plaatsen.
- Blijf gehydrateerd en vermijd overmatig gebruik van alcohol en cafeïnehoudende dranken.
- Zorg voor een goede slaaphygiëne.
- Blijf actief, maar pas je activiteiten aan de omgevingsomstandigheden aan.
- Overschrijd je normale bewegingspatroon niet. Begin rustig, bouw geleidelijk op en accepteer dat je tempo mogelijk lager ligt dan normaal.
- Vermijd lichaamsbeweging tijdens de heetste uren van de dag in extreem hete omstandigheden (een temperatuur van 28°C in combinatie met een luchtvochtigheidsgraad van meer dan 70% kan ernstige gezondheidsrisico’s met zich meebrengen).
- Drink voldoende voor, tijdens en na lichamelijke inspanning om het vochtverlies door transpiratie aan te vullen. Overweeg dranken die elektrolyten bevatten als je langer dan 1 uur gaat sporten.
- Draag geschikte kleding (licht, ademend en los geweven) zodat zweet kan verdampen.